Nutrición durante el embarazo: una guía para acompañarte en tu bienestar

¿Qué es seguro comer durante el embarazo?

Durante el embarazo, es fundamental que las mujeres presten atención a su alimentación para asegurar la salud tanto de ellas como de sus bebés. Cada embarazo es distinto, y tú eres quien mejor sabe cómo se siente tu cuerpo.

Si no tienes alergias alimentarias, puedes disfrutar de los siguientes alimentos sin preocuparte por el riesgo de alergias en tu bebé:

• Leche
• Huevos
• Pescado bien cocido
• Frutos secos
• Trigo
• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Cereales integrales (arroz, avena, quinoa)
• Alimentos ricos en fibra
• Hidratos de carbono complejos (papa, yuca, calabaza)

Algunos alimentos pueden aumentar ciertos riesgos durante el embarazo, y por eso muchos profesionales sugieren evitarlos o consumirlos con precaución:

• Pescado y carne cruda
• Lácteos no pasteurizados
• Frutas y verduras sin lavar
• Refrescos
• Azúcar refinada
• Bebidas alcohólicas
• Alimentos procesados
• Alimentos altos en sodio
• Bebidas con cafeína

Recuerda que, durante el embarazo, la calidad de alimentos y nutrientes que consumes son los que también obtiene tu bebé por medio de la placenta. No necesitas hacerlo perfecto. Se trata de tomar decisiones informadas y realistas, según lo que te funcione día a día.

Comer por dos es un mito

Es un mito que las mujeres embarazadas deban comer el doble. En realidad, se trata de nutrirse adecuadamente. Aumentar de peso de manera saludable durante el embarazo es crucial para el desarrollo del bebé. Se recomienda un aumento de entre 11 y 16 kg, dependiendo del peso inicial de la madre.

Realizar controles médicos y, si es posible, consultar a una nutricionista puede ayudarte a adaptar tu alimentación a tus necesidades y estilo de vida.

La importancia de la hidratación

Mantenerte hidratada puede apoyar tu bienestar general durante el embarazo. Una recomendación frecuente es consumir alrededor de 2.3 litros de líquidos al día.

Si quieres una referencia fácil, puedes multiplicar tu peso por 35 para conocer, en mililitros, una estimación de tu necesidad diaria de agua.

Nutrientes clave en esta etapa

Tu cuerpo trabaja intensamente durante el embarazo. Algunos nutrientes pueden ser especialmente importantes:

• Ácido fólico: Esencial en el primer trimestre, se encuentra en vegetales de hoja verde y legumbres.
• Hierro: Necesario para el transporte de oxígeno, se recomienda un aumento a 30 mg por día.
• Calcio: Fundamental para el desarrollo óseo del bebé, se obtiene de lácteos.
• Vitamina D: Ayuda en la absorción de calcio.
• Ácidos grasos DHA: Importantes para el desarrollo cerebral del bebé.

Si tienes dudas sobre suplementos, tu equipo de salud puede orientarte mejor según tu situación.

¿Cuánto debo comer en el embarazo?

Para una mujer con peso normal y un nivel de actividades promedio, la ingesta de calorías por día deberá estar entre:

• 2000 calorías durante el primer trimestre.
• De 2200 a 2300 calorías durante el segundo trimestre.
• De 2300 a 2500 calorías durante el tercer trimestre.

Ten en cuenta que cada porción equivale más o menos al tamaño del puño cerrado de tu mano, y que cada trimestre no deberías incrementar más de 200-300 calorías por día (en relación al trimestre anterior), eso equivale a 2 plátanos grandes o una taza y media de yogurt natural.

🥗 Ejemplos de menús por trimestre

Aquí te dejamos ejemplos de menús para cada trimestre  Son ideas para inspirarte, no reglas. Adáptalos a tus gustos, cultura alimentaria y lo que tu cuerpo te pida.

🌼 Primer trimestre

Desayuno

• Fruta fresca o jugo natural
• Pan integral con mantequilla, queso, huevo o mermelada
• Leche sola, con café suave o té

Almuerzo

• Ensalada variada de lechuga, berros, brotes de soja o alfalfa
• Pasta o arroz o leguminosas o papa
• Carne baja en grasa (ternera, pollo o pavo) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacitas, espinacas, acelgas, etc.)
• Fruta de temporada de postre
• Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

• Leche o yogurt natural
• Galletas
• Fruta de temporada

Cena

• Sopa de pasta, arroz o verduras
• Pescado o huevos con ensalada de guarnición
• Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

• Un vaso de leche

🌼 Segundo trimestre

Desayuno

• Fruta de temporada (puede ser el jugo natural de algún cítrico como la naranja, limón, toronja o mandarina)
• Tazón de cereales integrales con leche o batido de leche con cacao
• 2 tostadas con mermelada y mantequilla

Media mañana

Puedes elegir entre:

• 2 piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, mandarinas, etc.) o una pieza grande (manzana, naranja, pera)
• 2 rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo

• Ensalada variada de lechuga, berros, germen de soya o alfalfa, etc.
• Pasta o arroz o leguminosas o papa
• Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, etc.) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín, espinacas, acelgas, etc.)
• Fruta de temporada de postre
• Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

• Leche o yogurt natural
• Galletas
• Fruta del tiempo

Cena

1. Puré de verdura o sopa de verdura
2. Pescado blanco a la plancha u omelette de huevo con vegetales (espárragos, poro, champiñones, hongos, berenjena, espinacas)
3. Coctel de fruta, compota o fruta al horno
4. Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

• Un vaso de leche

🌼 Tercer trimestre

Desayuno

• Fruta de temporada (puede ser el jugo natural de algún cítrico como la naranja, limón, toronja o mandarina)
• Tazón de cereales integrales con leche o licuado de leche con cacao, dos panes tostados con mermelada y mantequilla

Media mañana

A elegir entre:

• Dos piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, mandarinas) o una pieza grande (manzana, naranja, pera)
• Dos rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo

• Ensalada variada de lechuga, berros, germen de soya o alfalfa
• Pasta o arroz o leguminosas o papa
• Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, etc.) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacita, espinacas, acelgas)
• Fruta de temporada de postre
• Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

• Leche o yogurt natural
• Galletas
• Fruta del tiempo

Cena

• Una taza de puré de verdura o sopa de verdura.
• Pescado blanco, a la plancha u omelette de huevo con vegetales (espárragos, poro, champiñones, setas, berenjena, espinacas)
• Coctel de fruta, compota o fruta al horno
• Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

• Un vaso de leche

La nutrición durante el embarazo es fundamental para la salud del bebé y la madre. Realizar ajustes en tu alimentación y mantener un estilo de vida activo puede contribuir a un embarazo saludable. Escucha a tu cuerpo, respira cuando lo necesites y permítete avanzar a tu ritmo.

Consulta siempre a tu médico ante cualquier duda y regístrate en Materna para acceder a material personalizado para esta etapa tan importante.